Pełnowartościowe białko roślinne: co i jak łączyć?

Panuje powszechne przekonanie, że dieta wegetariańska i wegańska dostarcza niepełnowartościowego białka i każda osoba rezygnująca z mięsa musi podejmować się skomplikowanych obliczeń w celu realizacji dziennego zapotrzebowania na białka. To nieprawda.

Zacznijmy od tego, że wszystkie rośliny zawierają wszystkie niezbędne nam aminokwasy, z których zbudowane jest białko. Jedyna różnica pomiędzy białkiem roślinnym, a odzwierzęcym to odmienne proporcje aminokwasów. Aby je wyrównać w produktach roślinnych i tym samym uzyskać pełnowartościowe białko powinniśmy łączyć ze sobą trzy główne źródła białka:

• rośliny strączkowe
• zboża/kasze
• orzechy/pestki

Dowolna kombinacja dwóch z wyżej wymienionych grup zapewni nam komplet aminokwasów w odpowiedniej proporcji. Przykładowo możemy przygotować sobie:

• sałatkę warzywną z dodatkiem pestek słonecznika i cieciorki
• spaghetti z makaronu razowego z soczewicą w sosie pomidorowym
• kanapkę z hummusem
• kotlety z fasoli z ryżem

Za każdym razem otrzymujemy pełnowartościowe białko roślinne! To proste! Co więcej – nie ma potrzeby miksowania roślinnych produktów białkowych w jednym posiłku. Wystarczy, że w ciągu całego dnia korzystamy z różnych źródeł białka roślinnego.

Warto też sięgać po komosę ryżową i soje – w obu wypadkach mamy do czynienia z kompletnym białkiem roślinnym. Nie ma potrzeby mieszania tych produktów z innymi w celu wyrównania proporcji aminokwasów.

Dieta roślinna jest prostsza niż myślisz! Zobacz sam.