Czy wegetarianie jedzą wystarczająco dużo białka?

Wiele osób zarzuca dietom wegetariańskim niedobór białka. W ich opinii osoby nie jedzące mięsa narażone są na niedobór niezbędnych aminokwasów, a tym samym ryzykują niepotrzebnie swoje zdrowie.

shutterstock_301834232

Jak jest naprawdę? Czy roślinom faktycznie brakuje jakiegokolwiek aminokwasu?

W poniższej tabelce zestawiliśmy wszystkie aminokwasy egzogenne (które musimy dostarczyć sobie z pożywienia) – ze 100 g soczewicy i 100 g wołowiny. W obu wypadkach mamy do czynienia z kompletem aminokwasów.

Untitled-1

Produkty roślinne, podobnie jak odzwierzęce dostarczają nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Do niedawna sądzono, że mimo to powinniśmy łączyć różne źródła białka roślinnego (ze względu na proporcje aminokwasów). Dzisiaj wiemy już, że nie jest to konieczne.

Komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczane z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne.”

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki

Przeciętne 100 g roślin strączkowych dostarcza nam około 23 g białka. Rekordzistką jest soja – ponad 30 g. Orzechy to zwykle około 25 g białka, a zboża 10-11 g. Zapotrzebowanie na białka dla przeciętnej osoby to około 0,8 – 1 g białka na kilogram masy ciała. Co by znaczyło, że przeciętna osoba ważąca 75 kg powinna zjeść około 60-70 g białka dziennie. Czy to dużo?

Obiad złożony z razowego makaronu z sosem pomidorowym i czerwoną soczewicą może nam dostarczyć blisko 40 g białka. W jednym posiłku! Niedobory białka wśród wegetarian i wegan to mit!

Żadne badania nie wykazały brak któregokolwiek z aminokwasów egzogennych w diecie bezmięsnej. Nigdy, żadne poważne badanie nie wykazało niedoboru białka. Ten jest niemal niemożliwy przy odpowiedniej podaży kalorii.

Więcej o diecie roślinnej dowiesz się z naszego programu Zostań Wege na 30 dni!

Facebook Comments

Może Ci się również spodoba

Shares