Ile białka powinniśmy jeść na diecie wegetariańskiej?

Wegetarianizm i weganizm powszechnie kojarzony jest z niedoborami białka. Wiele osób, zaraz po przejściu na dietę bezmięsną szuka sposobu na podbicie w diecie poziomu protein wychodząc z założenia, że wegetarianie powinni zwrócić na białko większa uwagę niż osoby na diecie tradycyjnej. Czy faktycznie jest się czym martwić?

Przeciętna osoba o siedzącym trybie życia powinna spożywać około 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. Osoby szczególnie aktywne fizycznie mogą zwiększyć podaż białka do 1,5-2 g/kg masy ciała.

Przyjmując jednak za punkt wyjścia statystyczną osobę o siedzącym trybie życia i niewielkiej aktywności fizycznej 1 g/kg masy ciała wydaje się najbardziej rozsądną proporcja. Co to oznacza w praktyce?

Osoba ważąca 75 kg powinna spożyć około 75 g białka. Czy to dużo?

Przyjrzyjmy się ilości białka w poszczególnych produktach roślinnych (na 100 g):

• Soczewica – 26 g
• Płatki owsiane – 13 g
• Migdały – 18 g
• Soja – 36 g
• Makaron razowy – 13 g

W rzeczywistości obiad złożony z porcji razowego spaghetti i 100 g soczewicy z dodatkiem warzyw może nam zapewnić około 40 g białka. To ponad połowa dziennego zapotrzebowania w jednym posiłku!

Część osób zarzuca produktom roślinnym niską przyswajalność białka. W przypadku niektórych produktów jest to prawda (gluten), w przypadku innych nie (soja). Nie ma to jednak wielkiego znaczenia bo spożywając odpowiednią ilość kalorii i tak dostarczymy sobie więcej białka niż faktycznie potrzebujemy, co wyrówna ewentualny problem gorszej przyswajalności.

Nie ma żadnych wiarygodnych badań, które wskazywałyby na niedobory białka w populacji wegan i wegetarian.