Czy musimy jeść ryby? Kwasy omega-3 w diecie wegetariańskiej

W mediach bardzo często podkreślane są zalety włączania do swojego menu ryb. Niektóre reklamy i część specjalistów określa ryby mianem „niezbędnego” elementu zbilansowanej diety. To nie do końca prawda. Niezbędnym elementem zbilansowanej diety są kwasy tłuszczowe omega-3. Rzeczywiście – niektóre gatunki ryb zawierają omega-3 (nie wszystkie i nie w odpowiednich ilościach).

shutterstock_157190429

Kwasy omega-3 znajdziemy jednak również w produktach roślinnych. I to właśnie podaż omega -3 jest kluczowa w odpowiednio zbilansowanej diecie – nie jedzenie ryb.

Bardzo dobrą alternatywą dla ryb są surowe ziarna siemienia lnianego. Jak je spożywać aby osiągnąć maksimum korzyści?

  • Składniki mineralne zawarte w siemieniu są dla nas niedostępne jeżeli nie rozerwiemy ziarna. Możemy starać się je pogryźć ale dużo praktyczniejszym sposobem jest mielenie ziaren. Możemy do tego użyć młynka do kawy.
  • Nie kupuj zmielonych już ziaren w sklepie. Kwasy omega -3 zdążyły się już utlenić. Spożywaj świeżo zmielone siemię. Kwasy omega – 3 są bardzo nietrwałe.
  • Siemię możemy wykorzystać jako posypkę do sałatek, gotowego obiadu, płatków śniadaniowych albo korzystać w formie dodatku do koktajli owocowych.
  • Aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę omega – 3 powinniśmy spożywać dziennie około 1,5 łyżki surowych ziaren dziennie. Poza niezbędnymi kwasami tłuszczowymi dostarczymy sobie w porcji również białko, wapń, witaminę B1, fosfor, magnez, cynk i selen.
  • Siemię lniane (wbrew informacjom zawartym w internecie) nie (!) zawiera witaminy B12 ani nie wspomaga jej syntezowania. Przeczytaj naszą notkę na temat mitów związanych witaminą B12.

Kwasy omega-3 możesz znaleźć również w orzechach włoskich. Wystarczy garść dziennie aby zapewnić sobie optymalną ilość kwasów tłuszczowych. Poza tym w orzechach włoskich znajdziemy również duże ilości magnezu oraz wartościowe białko.

Nie kieruj się reklamami, które próbują ci wmówić, że omega-3 znajdziesz tylko w rybach i suplementach na bazie tranu. Nie potrzebujesz tych rzeczy. Pamiętaj o roślinnych źródłach tego składnika i spożywaj je codziennie w odpowiedniej ilości.

Wegetarianizm jest prosty!

Facebook Comments

Możesz również polubić…

16 komentarzy

  1. Mirelka Ella Ella via Facebook pisze:

    wysyp hejtowych komentarzy od specjalistów od wszystkiego za 3…2…1….

  2. nie jem ryb od ok 20 lat. jak do tej pory zyje i nic mi nie jest. :)

  3. ryby są zatrute i nie jadam i mam się dobrze.

  4. Nati Diesel via Facebook pisze:

    Czy zalewając nasiona gorącą wodą również niszczymy kwasy omega3?

  5. Arkadiusz Hawro via Facebook pisze:

    Można też olej z siemienia lnianego… Lekarz stwierdził, że łyżeczka takowego dziennie wskazana.

  6. Nie przyswajam tłuszczu z roślin :P Ryby u mnie to podstawa.

  7. Filip Andrzej Filipiuk via Facebook pisze:

    Omega 3 w siemieniu to wyłącznie ALA. Proces konwersji ALA do EPA i DHA jest mało wydajny i wymaga obecności odpowiednich witamin i mikroelementów. Jeżli masz ich deficyty to konwersja jest jeszcze mniej wydajna. Obecność omega 6 w posiłku z mielonym siemieniem lnianym jeszcze bardziej obniża konwersję. Np. większość olejów roślinnych zawiera dużo omego 6. Jeśli to prawda, to ważna jest ilość spożywanego omega 3 pochodzenia roślinnego jak i unikanie łączenie go z konkurencyjnym omega 6. Myślicie, że ma to znaczenie czy nie?

  8. A ja jem i jeść będę, bo ryby z oceanów są bardzo zdrowe i dają dużo siły !!

  9. No niestety, nie każdy organizm równie efektywnie przetwarza roślinne ALA w aktywne formy – EPA i DHA. Niektórzy ludzie będą bez nich po prostu chorować (szczególnie w Polsce, gdzie mamy dużo „północnych” genów), zaś matki które nie suplementują DHA w ciąży – narażają dziecko na poważne ryzyko zaburzeń rozwoju umysłowego. Podobnie matki suplementujące roślinne omega 3 w ciąży – taka praktyka nie dość, że nie pomaga, to na dodatek znacznie zwiększa ryzyko poronienia.

    Są wegańskie źródła zarówno EPA jak i DHA, co prawda droższe, ale jak najbardziej wystarczające. W każdej aptece można też kupić roślinny suplement DHA dla matek w ciąży. Czyli wybór jest.

    Nie rozumiem takich newsów, to jest narażanie zdrowia i życia ludzi w celu ratowania ryby.

  10. dodaje dziennie -2-3 razy lyzeczke zmielonych swiezych ziaren siemienia lnianego- cholesterol spadl w pol roku 60 punktow. A ryby lubie, bo sa smaczne.

  11. Ryby zawierają olej napędowy i rtęć, a tego reklama nie ujawnia :)

  12. Filip Andrzej Filipiuk via Facebook pisze:

    W oleju rzepakowym omega 3 to ALA.

  13. kasia pisze:

    Dokładnie, dlatego ja jak byłam w ciąży i teraz jak karmię piersią birę pregnofer dha z Oleofarm. Kwasy uzupełnione ale w bezpieczny sposób!

Shares
Skip to content